Один из основных принципов здорового питания – 5 фруктов и овощей в день. Правильное питание – это не только специальные рецепты, продукты, блюда, меню – это соблюдение и этого простого правила! Заметьте, это не диета, а простой способ быть здоровой и стройной! И не считать калории))) Это все просто!

Вы наверняка уже не раз слышали (и может быть даже читали у меня ), что нужно съедать 5 овощей и фруктов в день. Во Франции, где мне посчастливилось жить, это вообще чуть ли не национальный девиз здорового питания страны))

Почему это так важно? Потому что в овощах и фруктах содержатся:
– Витамины
– Микроэлементы
– Антиоксиданты
– Клетчатка

Все это крайне важно, как для нашего правильного пищеварения, так и для здоровья и красоты в целом. Например, чтобы , правильное и здоровое питание играет одну из главных ролей.

А еще благодаря большому содержанию клетчатки овощи насыщают нас без лишних калорий (конечно, зависит еще и от того, как эти овощи приготовить))) и позволяют дольше не чувствовать голод, так как на переваривание клетчатки уходит гораздо больше времени. А это все способствует нашему похудению!

Но, согласитесь – все вроде просто, но как-то пространно звучит, правда? Сколько это – 5 порций, когда и какие можно?
На самом деле, считаются практически все и всегда, поэтому насобирать свои пять будет совсем несложно)) Сейчас все подробнее))

Сколько считается?

● 1 порция = 80 г свежих или замороженных (в крайнем случае – консервированных) фруктов и овощей считается 1 порцией из Ваших 5 в день.
● 1 порция = 30 г сухофруктов (что примерно равняется 80 г свежих фруктов) считается 1 порцией из Ваших 5 в день.
● Только 1 раз в день = 150 мл фруктового сока, овощного сока или смузи . Ограничьте количество овощей и фруктов в жидком виде до 150 мл в день. И считается только раз в день, то есть второй смузи за сегодня, к сожалению, в общий зачет “5 в день” не пойдет…
● Только 1 раз в день = 80 г бобовых . Да, считается только 80 г независимо от того, сколько Вы едите. Это потому, что, хотя они и являются хорошим источником клетчатки, они содержат меньше питательных веществ, чем другие фрукты и овощи.

Как и что считается?

● Овощи и фрукты в любых блюдах (супы, макароны, рагу) – то есть совсем не обязательно есть их отдельно, считаются даже те, которые приготовлены в блюдах
● Свежие фрукты и овощи
● Замороженные
● Консервированные – я, конечно же, за свежие, но если уж нет другого варианта, то выбирайте консервированные фрукты и овощи в натуральном соке или воде без добавления сахара или соли.
● Сухофрукты – но их лучше все-таки есть во время еды, а не в качестве перекуса между приемами пищи, чтобы уменьшить вредное воздействие содержащегося в них сахара на зубы.
● ВНИМАНИЕ : картошка НЕ считается в общий зачет. Несмотря на то, что картофель – отличный источник энергии, клетчатки, витаминов группы В и калия, он все же относится к крахмалам, и им мы заменяем хлеб или рис, например.
● Витамины и разные пищевые добавки НЕ считаются, так как не содержат клетчатки, важной для нашего пищеварения.

Вот примеры одной порции:

Фрукты:
– половина большого грейпфрута,
– 5 см кусочка дыни
– 2 сливы
– 3 кураги
– 1 ст.л. изюма
– 150 мл сока изи смузи

Овощи:
– 1 средняя морковь
– 3 ст.л. с горкой зеленого горошка или кукурузы
– маленькая тарелочка салата (имеется в виду зелени)
– 2 соцветия брокколи

Соотношение овощи – фрукты

И есть один нюанс: конечно, мы должны есть свои “5 порций овощей и фруктов в день”, но соотношение овощи-фрукты не равное, а приблизительно следующее:
4 порции овощей к 1 порции фруктов (максимум 3 к 2) .

Несмотря на то, что в фруктах содержится много витаминов, антиоксидантов и клетчатки, в них также есть фруктоза (а это значит сахар и калории – главный враг худеющих). А мы ведь всегда хотим быть стройными и подтянутыми!

А фрукты часто бывают даже ниже по своей питательной ценности и содержанию витаминов (вот уж удивительно!), чем овощи.

Я не призываю отказаться от фруктов (я сама их очень люблю и ценю, в каждом из них есть своя уникальная польза для организма) – просто стараемся сохранить соотношение 4 к 1.
Просто иногда с непривычки оказывается сложно включить столько порций овощей в свой рацион. Вот несколько идей.

Как есть больше овощей

1. Добавляйте фасоль, чечевицу, нут, горошек везде: в рагу, супы, салаты, запеченные блюда.

2. Старайтесь использовать даже две порции овощей сразу за один прием пищи: например, если у Вас ризотто с горошком и курицей, можно просто добавить в тарелку морковь или брокколи.

3. Начинайте есть именно с овощей, а потом уже все остальное – так Вы точно съедите свою 1 порцию из пяти, да еще и заполните желудок полезной клетчаткой, которая быстро и надолго Вас насытит.

4. Переходите на овощные перекусы: морковка, тыква, редиска, сельдерей, горошек – идеальный вариант (полезный, удобный и быстрый в приготовлении)

5. Добавляйте овощи в смузи – помимо фруктов в смузи идеально смотрятся и овощи (помидор, огурец, тыква, свекла…), и разные виды зелени (шпинат, руккола, кале…)

6. Поменяйте кремообразные соусы на основе сыра на овощные – например, томатные (можно добавлять к пасте, рису или картошке)

7. Привыкли к сладкому фруктовому завтраку? Иногда его можно заменить на овощной (например, фриттата или запеченные грибы с шпинатом и яйцом-пашот)

8. Запаситесь замороженными овощами на случай, когда нужно быстро соорудить ужин – они уже нарезаны (морковь, брокколи, стручковая фасоль, кукуруза, горошек, перец… или просто смесь)), их можно просто и быстро соединить с рисом, пастой или омлетом, например.

9. Ешьте больше салатов – это вообще гениальное изобретение в помощь ! В него можно положить столько всего полезного: начните, например, с листьев салата и добавляйте, что хотите: нарезанные помидоры, красный лук, яблоки, груши, сельдерей, запеченную свеклу, натертую сырую морковь, чечевицу… В общем, полет фантазии неограничен! НО! Важно помнить, что неправильные добавки или соус может свести все усилия на нет:

● Избегайте в салате всего жаренного (если мясо, то вареное или запеченное)
● Старайтесь использовать чуть меньшую порцию жирных продуктов – рыба, сыр, орехи
● Переходите на другие соусы: вместо майонеза – , например.

В общем, старайтесь съедать свою порцию овощей – они не просто богаты витаминами минералами, что помогает нам быть здоровее, но и благодаря клетчатке здорово утоляют голод (и надолго), что позволяет избежать ненужных перекусов, а значит – похудеть!

А какой способ добавить побольше овощей в своей рацион Вам нравится больше всего? Какой бы Вы применили уже завтра, например?)) Поделитесь в комментариях!

Эта статья и вся содержащаяся в ней информация не являются медицинскими консультациями, не лечат и/или не диагностируют. Проконсультируйтесь, пожалуйста, с Вашим лечащим врачом по любым вопросам, связанным с Вашим здоровьем.

Счастья Вам и здоровья!
Софи

Желаете быстро похудеть, не растеряв при этом своего здоровья? Возьмите на вооружение принцип "пять с плюсом"!

Приходилось ли вам слышать о формуле здорового питания, которую называют "5+ в день"? Речь идет о том минимуме овощей и фруктов, который считается необходимым.

Здоровье зависит от питания!

Если этот режим питания не соблюдается, говорят специалисты, то резко увеличивается риск развития диабета, сердечно-сосудистых, раковых и различных хронических заболеваний. Хотя в норме диетологи говорят о потреблении 9 порций овощей и фруктов в день.

По словам диетологов, здоровый рацион - это разнообразный и сбалансированный набор продуктов, включающий минимум насыщенных и трансгидрогенезированных жиров, соли и добавленных сахаров. При этом овощи и фрукты в большом количестве обязательны, как и нерафинированные крахмалосодержащие продукты: зерновой хлеб, макаронные изделия из цельной муки, необдирный (коричневый) рис, другие зерновые культуры, картофель, орехи, рыба, птица, умеренное количество постного мяса, а также нежирное молоко и молочные продукты.

Но вернемся к нашей пятерке. Итак, чтобы оставаться здоровыми, мы должны съедать в день как минимум 5 порций разных овощей и фруктов. При этом подходят фрукты и овощи в любом виде: свежие, приготовленные, консервированные, сухие и в виде 100-процентного сока.

Но идеальным считается употребление овощей и фруктов разных цветовых групп - белой, желто-оранжевой, зеленой, красной и фиолетовой - в сыром и готовом виде в течение дня.

Именно в таком сочетании организм получает оптимальный набор витаминов, минералов, антиоксидантов, сложных растительных соединений и растительной клетчатки.

Как рассчитать 5 порций фруктов и овощей

Но что имеется в виду под порцией овощей и фруктов? Это просто: порция - тот объем фруктов и овощей, который может поместиться в пригоршне конкретного едока.

Понятно, что пригоршня, скажем, 5-летнего ребенка намного меньше пригоршни взрослого мужчины, соответственно разными будут и порции. Порцию взрослого человека в среднем составляют, например:

• 2 мандарина
• половина большого грейпфрута
• несколько шампиньонов
• банан
• несколько ягод клубники
• 2-3 соцветия брокколи
• пиала овощного салата
• средняя морковь
• кусок арбуза
• несколько черносливин
• стакан 100-процентного сока
• 3 столовые ложки с верхом зерен консервированной кукурузы или горошка

Пять порций для среднего взрослого человека в весовом эквиваленте составляют около 400 г овощей и фруктов в день, что, кстати, соответствует рекомендациям диетологов.

Насколько важно разнообразие?

Каждый отдельный вид зеленой продукции, соки, сухофрукты и бобовые (бобы, чечевица, нут и др.) можно засчитать только в качестве одной порции в день, сколько бы вы их ни съели.

Это значит, что 5 яблок, полкило изюма или литр разных соков в день засчитываются только как одна порция каждого вида . Очень важно разнообразие, потому что именно оно обеспечивает поступление в организм оптимального количества и сочетания полезных веществ из овощей и фруктов.

В число 5 порций в день засчитываются овощи и фрукты из составных готовых блюд (супов, десертов, салатов, рагу, соусов и т.д.). Но учтите, что сложные блюда (особенно соусы, десерты и салатные заправки) часто грешат высоким содержанием плохих жиров, сахара и соли.

Обязательно ли есть сырые овощи

Многие считают, что овощи и фрукты обязательно нужно есть сырыми, только тогда, дескать, от них действительно будет прок. И тем не менее отнюдь не всегда сырые овощи и фрукты полезнее подвергшихся тепловой обработке.

Например, содержание антиоксидантов в измельченной отварной, печеной или тушеной моркови в 3 раза превышает их содержание в сыром овоще. Ученые из университета Арканзаса, проводившие эти исследования, предполагают, что повышение уровня антиоксидантов вызвано высвобождающимся из клеток неким сложным растительным соединением.

Сейчас ученые пытаются выяснить, так ли успешно эти антиоксиданты усваиваются организмом и способны ли сражаться со свободными радикалами, как свежие.

Еще один момент, на котором настаивают современные диетологи: не просто заставлять себя есть как можно больше овощей и фруктов каждый день, а есть их с удовольствием, наслаждаясь вкусом и ароматом.

Здесь поможет, назовем его так, ваше кулинарное любопытство, то есть желание приготовить что-нибудь по новым рецептам.

Овощи в кожуре

Кстати, не пренебрегайте овощами в кожуре, готовьте картофель в мундире, ешьте не чищенный, а просто хорошо вымытый пастернак, морковь и помидоры. Ведь именно в кожуре и кожице содержится повышенное количество антиоксидантов. Вот 5 простых и быстрых способов ввести больше фруктов и овощей в рацион.

Ваше фруктово-овощное меню

Завтрак

С помощью блендера сделайте из наскучивших или перезревших фруктов вкусный фруктовый коктейль. Добавьте свежие фрукты и ягоды к зерновым хлопьям или мюсли.

Результаты исследования EPIC, в которое включили 500 000 европейцев, опровергают надежды на то, что соблюдение правила «пять порций овощей и фруктов в день» может существенно снизить частоту возникновения рака. Международная команда учёных пришла к выводу, что только примерно 2,5% эпизодов рака можно предупредить, существенно повысив потребление пяти порций.

Потребление фруктов - лишь часть здорового образа жизни

В 1990 году ВОЗ опубликовала рекомендации о том, что для предотвращения рака и других хронических заболеваний каждый должен потреблять не менее пяти порций овощей и фруктов в день. Эта рекомендация лежала в основе многих кампаний, проводимых организаторами здравоохранения в развитых странах.

Но многочисленные проведённые исследования не смогли подтвердить предположение о том, что примерно 50% эпизодов рака можно предотвратить, существенно увеличив потребление овощей и фруктов. Исследовательница Yinka Ebo из организации Cancer Research UK заметила: «Это довольно неплохая идея - потреблять до пяти порций овощей и фруктов в день, но надо помнить, что фрукты и овощи являются лишь единичным ответом из всего огромного кроссворда, каковым является образ жизни».

Исследование EPIC, в котором анализировались данные, полученные от участников из 10 стран, подтверждает, что взаимосвязь между употреблением овощей и фруктов и понижением риска рака на самом деле очень слабая. Исследователи также отметили, что нельзя исключить того, что даже то небольшое снижение рака, которое обнаружили в этом исследовании, может быть следствием того факта, что люди, которые потребляют большее количество овощей и фруктов, ведут здоровый образ жизни также и во многих других аспектах.

В случае лучшего сценария дополнительные две порции овощей и фруктов в день могут предотвратить 2,6% случаев рака у мужчин и 2,3% случаев рака у женщин. Материалы исследования EPIC подтвердили находки, полученные в иных исследованиях, о том, что любая взаимосвязь между рутинным приёмом овощей и фруктов и риском формирования рака при лучшем сценарии слабая.

Есть существенные доказательства того, что ликопен, содержащийся в помидорах, может понизить риск формирования рака простаты, а химические вещества в брокколи могут стимулировать ген, который защищает от рака кишки. Не надо также забывать, что овощи и фрукты могут обеспечивать защиту против возникновения сердечно-сосудистых патологий, однако это утверждение ещё требует доказательств, полученных в хорошо спланированных исследованиях.

Поддержание оптимальной массы тела

Тогда как связь между диетой и риском сформирования рака остаётся весьма сомнительной, ожирение сейчас признано как установленный фактор риска, напоминают специалисты из клиники Топ Ихилов, признанного лидера в лечении лечении рака в Израиле . Поэтому употребление овощей и фруктов может оказать положительный эффект, поскольку они занимают в рационе место калорийных продуктов.

Мы можем делать многое, чтобы снизить наши шансы заболеть раком, а именно, не курить, поддерживать адекватную массу тела, уменьшить потребление алкоголя, придерживаться здоровой сбалансированной диеты, быть физически активными и избегать чрезмерного солнечного облучения.

Просветительских кампаний и промо-акции в школах, телевизионные ролики… Все эти действия привели к тому, что сегодня почти каждый знает о необходимости ежедневного обеду пяти порций овощей и фруктов . По-прежнему, однако, не влияет на привычки в еде, и большинство из нас их около трех порций в день. Как превратиться в своего ежедневного меню пять порций овощей и фруктов? Читайте наше практическое руководство с примерами.

Почему стоит есть овощи и фрукты?

Еда овощи и фрукты-это основа необходима, чтобы обеспечить себе здоровье, жизненную силу и свести к минимуму риск многих заболеваний. Один из самых полезных моделей питания, то есть диета средиземноморская, изобилует именно эти компоненты, а жители Средиземноморья отличаются продолжительностью жизни и состоянием здоровья на фоне остальных Европейцев и Американцев. Бери с них пример! Овощи и фрукты находятся в диете, необходимые из-за содержания ценных витаминов, в основном витамина с, β-каротина и фолиевой кислоты, а также минеральных веществ: кальция, калия и магния. Очень важную роль также играют антиоксиданты, которые защищают клетки от окислительного стресса – помогают предотвратить болезни и преждевременному старению. Овощи и фрукты отличает также наличие клетчатки, который является своеобразной щеткой физиологическую – очищает кишечник от остатков, регулирует ритм движений кишечника, собирает на себя токсины, помогает выведению избытка холестерина и благоприятно влияет на уровень глюкозы в крови. Большинство овощей и фруктов содержит 80-90% воды, следовательно, они низкокалорийные и помогают в поддержании нормального веса тела. Многочисленные исследования показали, что потребление рекомендуемых количеств овощей и фруктов снижает инсулинорезистентность тканей, а также является полезным при заболеваниях сердца и сердечно-сосудистой системы.

Ешьте больше овощей, чем фруктов

Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует употреблять не менее 400 г овощей и фруктов в день. Может показаться много, но если вы поймете, что среднее яблоко весит ок. 150 г, 400 г / сут, как наиболее достижимо. Помните, что пять порций каждый день-это рекомендуемый минимум, а фрукты должны быть 2 из 5 порций. Овощи выбирайте в качестве 3 порции с 5 и каждый последующий. Овощей не даст съесть слишком много, в то время как количество фруктов необходимо контролировать, так как содержащийся в них сахар (фруктоза), вопреки полным-полно по-прежнему, полагая, калорийная, а чрезмерное потребление фруктов может привести к отложением энергии в виде жировой ткани.

Порция овощей или фруктов – это сколько грамм?

Постоянно мы вращаемся вокруг понятия „порция”, но давайте посмотрим, какие на самом деле это количество. Одна порция овощей или фруктов должна весить 80-100 граммов . Это касается и продуктов свежих, вареных и замороженных. Горстью сушеных фруктов (20 грамм), можно заменить 1 порцию свежей, однако не следует этого делать слишком часто из-за высокой концентрации сахара и меньше питательной ценности.

Или пять порций овощей и фруктов в течение дня, это означает, что их нужно есть пять раз в день? Не обязательно. Едя на один раз большой грейпфрут или стакан вишни гарантируете себе 2 порции фруктов, а обед в виде жареных овощей с добавлением мяса, состоящий из середины кабачка, половины сладкого перца и двух морковок будет составлять 2,5 порции. Конечно, лучше будет, если овощи или фрукты появятся в каждом приеме пищи, но и для реализации пяти порций в течение дня, это не необходимость. Как порцию овощей или фруктов, можно рассматривать стакан сока, но только тогда, когда он будет готов самостоятельно и выпитый вскоре после приготовления. Мы уверены, что наш сок не воскрес из концентрата и гарантировать себе таким образом, что ценные компоненты, содержащиеся в овощах и фруктах не подвергнутся распаду и попадут в организм.

Примеры порции овощей:

• средний огурец
• 1 перец
• 1 помидор
• большая морковь
• большая петрушка
• 1/3 сельдерея корневого
• 2 стебля сельдерея
• 1 бурак
• стакан салата из овощей
• 3 листья капусты
• полстакана фасоли
• полстакана нута
• полстакана чечевицы
• большая горсть фасоль szparagowej
• 3/4 стакана бобов
• ломтик тыквы
• 1/2 цуккини
• 1/2 баклажаны
• 1/2 цветной капусты
• 1/2 brokułu
• 5 горсти салата
• 5 горсти листовой капусты
• 4 горсти свежих или полстакана замороженного шпината
• стакан горошка
• стакан кукурузы
• 1/2 стакана вареной итальянки
• стакан сока овощного

Картофель составляют отдельную группу продуктов и не имеющих их до 5 порций овощей.

Примеры порции фруктов:

• среднее яблоко
• 2 ломтики арбуза
• 2 ломтики дыни
• 3 ломтики ананаса
• 2 киви
• 1 большой персик
• 1 большой нектарин
• 2 абрикосы
• 2 мандарина
• 1 апельсин
• 1/2 большого грейпфрута
• 1/3 манго
• 3 сливы
• 1 груша
• 1 банан
• 1/2 стакана винограда
• 1/2 стакана черешни
• 1/2 стакана вишни
• стакан клубники
• стакан малины
• стакан ягод
• стакан черники
• стакан смородины
• стакан фруктового сока

Минимум 5 порций овощей и фруктов в практике – меню

1 ДЕНЬ – 5 порций овощей, 2 порции фруктов
Хлеб грубого помола с колбасой, салат из помидора и свежего огурца с йогуртом натуральным
1 яблоко
Овощи запеченные (1/2 цуккини, 1/2 красного перца, несколько шампиньонов) с коричневым рисом
Коктейль из 2 ломтиков арбуза с мятой
Салат с brokułu вареной с яйцом пашот и сыром фета

ДЕНЬ 2 – 3 порции овощей, 2 порции фруктов
Омлет с зеленым луком и несколькими rzodkiewkami
3 сливы
Куриное филе с молодым картофелем и kalafiorem
Овсяной или ржаной муки на молоке с горстью малины и голубики
V-образным вырезом деревенский с помидорами

ДЕНЬ 3 – 5 порций овощей, 2 порции фруктов
Хлеб грубого помола, творог, полученный с натуральным йогуртом и чашкой малины
Кружка смородины
Бигос из молодой капусты с укропом и тощим мясом
Помидоры (2 шт.) с моцареллой
Салат с рукколой, цукини grillowaną, курицей и сушеными помидорами

4 ДЕНЬ – 4 порции овощей, 2 порции фруктов
Проще grahamka, 2 яйца всмятку, помидор с луком и йогуртом натуральным
Коктейль из банана и персика с добавлением молока
Запеченный лосось с соусом из укропа и держащая пучок спаржи
Стакан сока овощного, рисовые вафли
Крем-суп с цуккини

5 ДЕНЬ – 3 порции овощей, 2 порции фруктов
Овсянка на молоке с немного вяленой клюквой и изюмом, 1 апельсин
Натуральный йогурт с wkrojonym пластырем ананаса
Блины с тушеной шпинатом, чесноком, грибами и курицей
Кулер с мангольд (сорт свеклы)
Салат с листьями салата айсберг, перца, огурца и лука с тунцом

ДЕНЬ 6 – 3,5 порций овощей, 2 порции фруктов
Омлет с грибами и рукколой
Кружка вареной бобов
Вырезка с картофелем и салатом из молодой капусты, морковки и укропа
Коктейль из 1 банана и стакана малины
Хлеб грубого помола с сыром и помидором

ДЕНЬ 7 – 3,5 порций овощей, 2 порции фруктов
Хлеб грубого помола с колбасой, салатом и редиской
Стакан апельсинового сока, овсяная каша на молоке с немного вяленой клюквой и изюмом
Спагетти с говядиной из тунца, брокколи и сушеными помидорами
1 груша, стакан кефира
Кабачок (половина) начинкой мясным фаршем, перцем и грибами

Светлана Семёнова

Каждый из нас в течение дня должен пять раз принимать в пищу овощи и фрукты и прекрасно себя при этом чувствовать. Это правило очень легко выполнимо, если знать о том, что содержится в овощах и фруктах. Полезные советы по питанию, важные для нашего здоровья - в этой статье.

В странах с развитым промышленным комплексом, где население питается по западным стандартам, овощи и фрукты составляют незначительную часть ежедневного рациона. При этом люди едят слишком много сладостей, углеводов, пищи быстрого приготовления и мало двигаются.

"Я не смогу есть овощи и фрукты пять раз в день"

Простое правило, согласно которому в пищу необходимо пять раз в день употреблять овощи и фрукты, почему-то кажется затруднительным для большинства людей. Правило хорошее, но как его выполнить? Очень просто, если знать, что именно должны включать в себя эти пять порций. Поверьте, это совершенно несложно, как раз наоборот: зная, что вы едите здоровую пищу и следуете правилам рационального питания, вы будете чувствовать себя прекрасно.

Что же означает есть фрукты и овощи 5 раз в день?

Употребляйте в пищу в течение дня два раза фрукты и три раза овощи. Одна порция - это количество пищи, которое спокойно помещается в горсть. То есть для вас это ваша горсть, а для вашего ребенка, соответственно, его горсть. Примерный вес одной порции, таким образом, составляет от 80 до 200 граммов. Не нужно никакого взвешивания и внесения изменений в привычный график питания. Невозможно употреблять в пищу слишком много овощей и фруктов.

Соками считаются фруктовые соки и смузи. Так как в них содержится небольшое количество балластных веществ, не рекомендуется регулярно заменять ими порцию овощей или фруктов. Также не следует есть только сырую пищу.

Примеры пяти ежедневных порций

Порциями могут быть 1 кольраби, 2 горсти небольших фруктов или ягод, например, малины, ежевики, черники и т.д., 1 яблоко среднего размера, 1 апельсин, 1 большое кольцо ананаса, 1 большой кусок арбуза, полгорсти сухофруктов, 1-2 киви, 1-2 томата, 1 банан, 1 морковь, 1/3 огурца, 10 шампиньонов, 1 смешанный салат, 2 мандарина, горсть брокколи, 1/ 2 горсти несоленых орехов, 1 стакан апельсинового сока, смусси, овощного сока.

Пейте овощной бульон. В нем содержится большое количество минеральных веществ и витаминов. Также Вы можете смешать горсть одуванчиков, сныти или настурции со свежей зеленью, добавить немного бальзамического уксуса и оливкового масла и наслаждаться.

К ежедневным порциям можно отнести также и овощи в супах, томатный соус, овощные соки, рагу, сухофрукты, консервированные овощи (сок следует слить жидкость), консервированные фрукты, орехово-фруктовая смесь "Студенческая смесь". На заметку стоит сказать, что в одной горсти чипсов содержится столько же калорий, сколько в 2 порциях фруктов или овощей.

Идеи здорового питания для тех, кто в пути

• помидоры черри вместо шоколада
• палочки из паприки, моркови, кольраби или сельдерея
• смусси или фруктовый сок
• яблоко, груша, банан, малина, ежевика, черника, сухофрукты для перекуса; подумайте над тем, чтобы употреблять в пищу фрукты в зависимости от сезона
• на полдник: сухофрукты, орехи. Они помогут вам справиться с упадком сил

Регулярное употребление в пищу овощей и фруктов снижает риск возникновения онкологических заболеваний, является замечательным профилактическим средством против инфаркта, апоплексического удара, образования тромбов, заболеваний глаз. Кроме того, такой стиль питания позволит вам сохранить прекрасную фигуру.